Le squat reste incontournable dans le domaine de la musculation, ciblant efficacement vos fessiers et quadriceps pour des résultats optimaux. Cependant, malgré la popularité de cet exercice auprès de milliers de personnes, hommes et femmes, les techniques souvent utilisées peuvent être désastreuses pour les articulations. Les squats, ça s’apprend !
Le squat est un exercice de remise en forme poly-articulaire qui sollicite de nombreux groupes musculaires. C’est pourquoi il est populaire dans les salles de musculation. Il développe principalement les quadriceps (droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste latéral et muscles médiaux). Selon votre position, elle sollicite également les muscles fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers, ainsi que les psoas (érecteurs du rachis) et les muscles abdominaux.
Comme vous pouvez le constater, les squats sont loin d’être une perte de temps compte tenu des avantages du recrutement musculaire.
Exécution de squats
Pour pratiquer cet exercice de musculation en toute sécurité, veillez à pratiquer les squats dans une « cage à squat » prévue à cet effet. Si vous n’en avez pas, il existe d’autres variantes de squats que vous pouvez utiliser.
- Positionnez votre corps sous la barre du support, au-dessus du muscle trapèze, légèrement plus haut que les deltoïdes arrière. Saisissez à une distance adaptée à chaque type de corps.
- Assurez-vous d’avoir une position stable sur le sol. En règle générale, vos orteils doivent être espacés à 10 : 10 de la largeur des épaules.
- Réalisez une flexion en envoyant vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos avec une cambrure naturelle, bassin en antéversion. Les muscles abdominaux sont tendus et la tête reste alignée avec la colonne vertébrale.
- Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol ou au-delà, appuyez sur vos jambes pour revenir à la position de départ. Essayez de transférer une plus grande partie de la charge sur vos talons.
- Avant de descendre, respirez profondément pour stabiliser votre poitrine et éviter de laisser tomber le haut de votre corps vers l’avant. Expirez en vous levant.
Conseils de sécurité : Amplitude et charge
La plus grosse erreur dans les squats est sans doute l’amplitude. Pour le pratiquant de musculation moyen, plus le poids est placé sur la barre, plus l’amplitude diminue. Cependant, ce n’est pas la meilleure solution pour tirer le meilleur parti de cet exercice. À moins que vous n’ayez un programme d’entraînement spécifique ou une forme ou une flexibilité corporelle inappropriée, les squats doivent toujours être pratiqués dans toute leur amplitude. Il doit être aussi profond que possible et la charge utilisée ne doit pas être un facteur limitant.
Par rapport aux 1/4 et 1/2 squats, il a été démontré que les squats complets sont moins stressants pour les genoux et la colonne lombaire. Les squats partiels vous permettent de soulever des poids plus lourds, mais lorsque vous le faites, les forces agissant sur les genoux sont encore plus grandes. Les forces agissant sur les genoux diminuent avec l’augmentation de la flexion en raison de la plus grande zone de contact. Par conséquent, s’accroupir complètement est plus efficace que s’accroupir partiellement car les forces agissant sur les genoux sont moins dommageables aux os et aux ligaments.
Soyez prudent lorsque vous placez votre dos !
La deuxième erreur que font de nombreux pratiquants est la position de leur dos et de leur tête. En règle générale, vous ne cambrez pas le dos à la fin d’un mouvement ou lorsque vous soulevez une charge, en gardant votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Arrondir au niveau du dos, ou à l’inverse se cambrer pour compenser, crée inévitablement un risque de blessure. Lors de ce mouvement de musculation, votre dos reste droit et votre regard est dirigé vers l’avant tout au long du mouvement. Soulevez la barre en utilisant le bas de vos jambes.
Obtenir une aide d’expert
Rien ne remplace la modification des mouvements en temps réel par un entraîneur qualifié et compétent. Avoir une vue d’ensemble peut être très utile pour corriger votre posture et prévenir d’éventuelles blessures. Les exercices de musculation ne sont donc pas dangereux en soi. Là encore, il faut partir de bonnes bases et maîtriser progressivement la technique parfaite.
Variantes de squats
Il existe de nombreuses variantes de squats. Il peut être effectué avec les pieds rapprochés ou écartés, comme un squat sumo, vous permettant d’utiliser davantage vos adducteurs de la hanche.
Pour commencer les squats, vous pouvez effectuer des squats avec barre, des hack squats ou des squats avec barre guidés pour vous habituer à la position, à la répartition du poids sur les talons et même à l’amplitude. Les barres introduisent de l’instabilité. Le front squat, qui consiste à placer la barre devant, bien que peu visible dans les salles de musculation est une variante possible selon votre ressenti.
Enfin, il existe d’autres variantes, comme le squat bulgare, qui consiste à s’accroupir sur une jambe.
Il est intéressant d’augmenter la charge sur les quadriceps et surtout sur les fessiers. Pour plus de dynamisme et d’explosivité, essayez les jump squats avec ou sans poids. C’est aussi un exercice intéressant pour renforcer le muscle piriforme.
Si les squats ne vous intéressent absolument pas, choisissez d’autres exercices de musculation comme la presse a jambes.
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