Le squat reste incontournable dans le domaine de la musculation, ciblant efficacement vos fessiers et quadriceps pour des résultats optimaux. Cependant, malgré la popularité de cet exercice auprès de milliers de personnes, hommes et femmes, les techniques souvent utilisées peuvent être désastreuses pour les articulations. C’est une pratique qu’il faut maîtriser !
Le squat, également connu sous le nom de flexions des genoux, est un exercice de remise en forme poly-articulaire qui sollicite de nombreux groupes musculaires. C’est pourquoi il est populaire dans les salles de musculation. Il développe principalement les quadriceps (droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste latéral et muscles médiaux). Selon votre position, elle sollicite également les muscles fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers, ainsi que les psoas (érecteurs du rachis) et les muscles abdominaux.
Comme vous pouvez le constater, les squats sont loin d’être une perte de temps compte tenu des avantages du recrutement musculaire.
Exécution de squats
Pour pratiquer cet exercice de musculation en toute sécurité, veillez à utiliser une « cage à squat » prévue à cet effet. Si vous n’en avez pas, il existe d’autres variantes que vous pouvez essayer.
- Positionnez votre corps sous la barre du support, au-dessus du muscle trapèze, légèrement plus haut que les deltoïdes arrière.
- Assurez-vous d’avoir une position stable sur le sol. En règle générale, vos orteils doivent être espacés à 10 : 10 de la largeur des épaules.
- Réalisez une flexion en envoyant vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos avec une cambrure naturelle, bassin en antéversion. Les muscles abdominaux sont tendus et la tête reste alignée avec la colonne vertébrale.
- Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol ou au-delà, appuyez sur vos jambes pour revenir à la position de départ. Essayez de transférer une plus grande partie de la charge sur vos talons.
- Avant de descendre, respirez profondément pour stabiliser votre poitrine et éviter de laisser tomber le haut de votre corps vers l’avant. Expirez en vous levant.
Conseils de sécurité : Amplitude et charge
La plus grosse erreur dans cet exercice est sans doute l’amplitude. Pour le pratiquant de musculation moyen, plus le poids est placé sur la barre, plus l’amplitude diminue. Cependant, réduire l’amplitude n’est pas la solution idéale pour optimiser les bénéfices de cet exercice. À moins que vous n’ayez un programme d’entraînement spécifique.
Lorsque vous faites des squats, utilisez un poids qui ne vous empêche pas de descendre profondément tout en maintenant une bonne forme. Ne pas réaliser le mouvement dans toute son amplitude peut limiter les bénéfices de l’exercice. Par rapport aux 1/4 et 1/2 flexions des jambes, il a été démontré que les flexions complètes sont moins stressantes pour les genoux et la colonne lombaire.
Quand vous faites des flexions partielles, vous pouvez soulever des poids plus lourds. Mais cela met beaucoup de pression sur vos genoux. Cependant, quand vous pliez plus, la pression diminue car la surface de contact est plus grande. Donc, s’accroupir complètement est meilleur que de le faire partiellement. Cela protège mieux vos os et vos ligaments, car moins de pression est exercée sur vos genoux.
Soyez prudent lorsque vous placez votre dos !
La deuxième erreur que commettent de nombreux pratiquants concerne la position de leur dos et de leur tête. En règle générale, il est déconseillé de cambrer le dos à la fin d’un mouvement. Lorsque vous soulevez une charge gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, votre dos reste droit et votre regard est dirigé vers l’avant tout au long du mouvement, soulevez la barre en utilisant le bas de vos jambes.
Arrondir au niveau du dos, ou à l’inverse se cambrer pour compenser, crée inévitablement un risque de blessure.
Obtenir une aide d’expert
Rien n’est aussi efficace que de corriger immédiatement vos mouvements avec l’aide d’un entraîneur qualifié et compétent. Avoir une vue d’ensemble peut être très utile pour corriger votre posture et prévenir d’éventuelles blessures lors de la musculation. Les exercices ne sont donc pas dangereux en soi s’ils sont effectués correctement. Cependant, il est essentiel de commencer par de bonnes bases et de progresser graduellement pour maîtriser la technique parfaite des exercices de musculation.
Variantes de squats
Voici un tableau comparatif des différents types de squats et des groupes musculaires qu’ils sollicitent :
- Squat Normal : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs
- Squat Sumo : Adducteurs de la hanche, fessiers, quadriceps
- Squat Pieds Joints : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
N’oubliez pas que tous les types de squats impliquent également les muscles stabilisateurs du tronc, y compris les abdominaux et les muscles lombaires, pour maintenir l’équilibre et la posture pendant l’exercice.
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