Le guide ultime des exercices avec élastique : tonifiez et renforcez vos muscles
Passons maintenant à l’action avec une sélection des meilleurs exercices avec élastique pour un entraînement complet et efficace. Ces mouvements ciblent les principaux groupes musculaires et sont adaptés à tous les niveaux.
1. Curl biceps
Cet exercice classique est idéal pour renforcer les bras et dessiner les biceps.
Exécution du mouvement :
- Placez une extrémité de l’élastique sous votre pied droit.
- Tenez l’autre extrémité avec votre main droite, bras le long du corps.
- Fléchissez le coude pour ramener votre main vers l’épaule, puis redescendez lentement.
- Effectuez 12 à 15 répétitions par bras.
Pourquoi l’adopter ?
Il s’agit d’un exercice simple et efficace pour muscler les bras sans avoir besoin de poids libres.

2. Extension triceps
Pour équilibrer le travail des bras, il est essentiel de renforcer les triceps, qui sont souvent sous-estimés.
Exécution du mouvement :
- Fixez l’élastique à un support solide.
- Tenez l’extrémité libre avec une main, coude plié à 90° contre votre corps.
- Étirez l’élastique en allongeant complètement le bras vers l’arrière.
- Revenez à la position initiale en contrôlant le retour.
Astuce du coach : Effectuez cet exercice lentement pour maximiser le travail musculaire.
3. Développé horizontal debout
Cet exercice sollicite les muscles des épaules, du dos et de la poitrine.
Exécution du mouvement :
- Fixez le milieu de l’élastique à un point fixe (par exemple, un poteau).
- Attrapez chaque extrémité dans vos mains et placez vos bras pliés à 90°, avant-bras parallèles au sol.
- Poussez vos bras vers l’avant jusqu’à ce que vos mains se rejoignent, puis revenez lentement.
Pour qui ?
C’est un exercice idéal pour améliorer votre posture et renforcer le haut du corps.
4. Fente avant avec élastique
Les fentes avant sont parfaites pour travailler les jambes et les fessiers.
Exécution du mouvement :
- Placez le milieu de l’élastique sous votre pied avant et tenez les extrémités au niveau de vos épaules.
- Descendez en position de fente, genou arrière frôlant le sol, puis remontez.
- Alternez les jambes pour un travail équilibré.
Bénéfices : Cet exercice renforce non seulement les muscles inférieurs, mais améliore aussi votre équilibre et votre stabilité.

5. Squat avec élastique
Un classique incontournable pour des jambes et des fessiers bien dessinés.
Exécution du mouvement :
- Placez l’élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Ecartez vos pieds à largeur d’épaules et réalisez un squat en maintenant une tension constante sur l’élastique.
Pourquoi ça marche ?
L’élastique ajoute une résistance supplémentaire, ce qui intensifie le travail des quadriceps, des fessiers et des adducteurs.

6. Abduction de hanche
Cet exercice cible les muscles des hanches et des jambes, notamment les abducteurs.
Exécution du mouvement :
- Fixez une extrémité de l’élastique à un point fixe et l’autre autour de votre cheville.
- Éloignez votre jambe latéralement, contre la résistance de l’élastique.
- Revenez lentement à la position initiale.
Conseil : Maintenez une posture droite et évitez de compenser avec le reste du corps.
7. Soulevé de terre avec élastique
Parfait pour muscler les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.
Exécution du mouvement :
- Placez l’élastique sous vos pieds, écartés à largeur des hanches.
- Tenez les extrémités dans vos mains, dos droit.
- Inclinez-vous vers l’avant en gardant les genoux légèrement fléchis, puis remontez.
Avantage clé : Cet exercice renforce des muscles souvent négligés tout en protégeant vos articulations.
8. Pont fessier avec élastique
Idéal pour tonifier les fessiers et les abdominaux.
Exécution du mouvement :
- Allongez-vous sur le dos, élastique autour des cuisses.
- Pliez les jambes, pieds à plat au sol, puis levez le bassin en contractant les fessiers.
- Redescendez doucement sans poser complètement le bassin au sol.
Pour aller plus loin : Essayez de maintenir la position en haut pendant quelques secondes.
9. Le bateau
Renforce les muscles profonds de la ceinture abdominale.
Exécution du mouvement :
- Asseyez-vous, jambes tendues, élastique sous vos pieds.
- Penchez-vous légèrement en arrière et tirez l’élastique en maintenant les jambes levées.
Pourquoi l’essayer ?
C’est un exercice complet qui cible les abdominaux tout en améliorant l’équilibre.
10. Planche dynamique avec élastique
Pour un gainage intensifié et des abdos en béton.
Exécution du mouvement :
- Placez l’élastique autour de vos chevilles.
- En position de planche, soulevez alternativement les jambes tout en maintenant une tension sur l’élastique.
Le défi : Gardez vos hanches stables et évitez les mouvements de balancier.
Conclusion :
L’entraînement avec élastique est une méthode accessible et efficace pour renforcer tous les groupes musculaires. Grâce à leur adaptabilité et leur praticité, ces exercices s’intègrent parfaitement dans votre routine sportive, que ce soit à la maison ou à l’extérieur.
Que vous souhaitiez tonifier vos bras, renforcer vos jambes, sculpter vos fessiers ou améliorer votre posture, les élastiques sont un allié incontournable. Alors, prêt(e) à relever le défi ? Adoptez ces 10 exercices et constatez par vous-même les bienfaits sur votre corps et votre bien-être.