Alimentation sportive : Que manger avant et après l'entraînement ?
Que tu sois débutant en musculation, coureur régulier ou athlète confirmé, ce que tu mets dans ton assiette avant et après tes séances a un impact direct sur tes performances, ta récupération, et tes résultats. Pourtant, de nombreux sportifs négligent encore leur nutrition autour de l’entraînement, pensant à tort que « le sport suffit ».
Dans cet article, on va te guider concrètement pour savoir quoi manger avant et après l’entraînement, selon ton objectif (performance, prise de muscle, perte de poids) et le type d’activité. Tu trouveras aussi des exemples de repas, des erreurs à éviter, et les 5 points clés à retenir pour progresser efficacement.
✅ Les 5 points clés à retenir
Le repas avant l’entraînement doit fournir de l’énergie sans gêner la digestion.
Glucides + protéines, 2 à 3h avant / Encas léger 30 à 60 min avant
Le repas post-entraînement est crucial pour la récupération et la construction musculaire.
Protéines + glucides dans les 90 min après l’effort
Hydrate-toi en continu : l’eau est ton meilleur allié pour la performance et la récupération.
Adapte ton alimentation selon ton objectif : perte de poids ≠ prise de masse ≠ endurance
Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables : une bonne alimentation suffit dans 95 % des cas
💡 Pourquoi l’alimentation avant et après l’entraînement est-elle si importante ?
Pendant un entraînement, ton corps va puiser dans ses réserves d’énergie (glucides et lipides), détruire partiellement du muscle (catabolisme), et générer du stress métabolique (fatigue, inflammation, micro-lésions). Une bonne nutrition permet de :
Optimiser ton énergie et ta concentration pendant l’effort
Limiter la dégradation musculaire
Accélérer la récupération (musculaire et nerveuse)
Favoriser les adaptations physiques (force, endurance, hypertrophie)
Stimuler les bons processus hormonaux (anabolisme, synthèse protéique)
Bref, bien manger au bon moment, c’est un levier énorme pour atteindre tes objectifs sportifs plus rapidement.
🕒 Que manger avant l’entraînement ?
🎯 Objectif : Avoir de l’énergie sans être lourd
Ton repas ou encas pré-entraînement doit te fournir de l’énergie disponible, éviter les pics d’insuline, et ne pas perturber ta digestion.
🕓 Timing idéal :
Repas complet : 2h à 3h avant l’entraînement
Encas léger : 30 à 60 minutes avant
🍽️ Composition d’un repas pré-entraînement (2h avant) :
Glucides complexes : pour recharger les réserves (riz, pâtes complètes, flocons d’avoine, patate douce)
Protéines maigres : pour soutenir la synthèse musculaire (œufs, poulet, tofu, poisson)
Un peu de bons lipides (modérés) : noix, avocat, huile d’olive
Hydratation : 500 ml d’eau plate
👉 Exemple :
Riz complet + filet de poulet + légumes vapeur + filet d’huile d’olive
Ou : Porridge à l’avoine + yaourt nature + banane + amandes
🍌 Composition d’un encas pré-entraînement (45 min avant) :
Glucides rapides + un peu de protéines
Éviter les matières grasses et fibres en excès
👉 Exemple :
Banane + 1 carré de chocolat noir
Pain complet + purée d’amande
Shake whey + fruit
⚠️ Évite les aliments lourds (fritures, sauces), riches en fibres (légumineuses) ou trop gras juste avant le sport : ils ralentissent la digestion.
🏋️ Que manger après l’entraînement ?
🎯 Objectif : Favoriser la récupération, reconstruire du muscle, recharger les réserves
L’entraînement crée des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Ce que tu manges juste après va déterminer la qualité de ta récupération et ta progression.
🕓 Timing idéal :
Fenêtre anabolique de 30 à 90 minutes après la séance
🍽️ Composition d’un repas ou encas post-entraînement :
Protéines complètes (20 à 30 g) : pour réparer les muscles (whey, viande maigre, œufs, produits laitiers, tofu)
Glucides (rapides ou complexes selon le moment de la journée) : pour reconstituer le glycogène
Eau + électrolytes : pour compenser les pertes
👉 Exemple post-training rapide :
Shake de whey + banane
Smoothie lait + flocons d’avoine + fruits rouges + graines de chia
👉 Exemple de repas complet post-entraînement :
Quinoa + saumon + légumes verts + huile de colza
Omelette aux œufs entiers + pain complet + avocat + salade
⚠️ Pour les séances très intenses (muscu, HIIT), ne saute pas la collation post-training, même si tu veux perdre du poids. Sinon, tu risques d’entrer en catabolisme musculaire (perte de muscle).
❌ Les erreurs à éviter
1. S’entraîner à jeun sans stratégie
Certains pensent que faire du sport le ventre vide fait brûler plus de gras. C’est partiellement vrai, mais cela peut aussi diminuer les performances, entraîner des vertiges ou accentuer la fonte musculaire, surtout en musculation.
✅ Solution : si tu fais un entraînement à jeun, choisis plutôt du cardio léger à intensité modérée et bois un café noir ou une boisson BCAA.
2. Ne pas manger après l’entraînement
Même si tu n’as pas faim, ton corps a besoin de nutriments rapidement. Attendre 2-3h pour manger après une séance intense, c’est ralentir ta progression.
3. Trop manger avant l’entraînement
Un repas trop lourd peut provoquer des troubles digestifs pendant l’effort (crampes, nausées, fatigue). Adapte la portion et choisis des aliments faciles à digérer.
4. Négliger l’hydratation
Transpirer = perte d’eau + minéraux essentiels. La déshydratation impacte directement ta force, ta concentration et ta récupération.
✅ Pense à boire avant, pendant et après la séance. Tu peux ajouter une pincée de sel ou des électrolytes si tu sues beaucoup.
5. Utiliser trop de compléments inutiles
Les shakers et barres protéinées sont pratiques, mais ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Priorise des aliments complets, surtout si tu ne t’entraînes pas deux fois par jour.
🔚 Conclusion
L’alimentation autour de l’entraînement est trop souvent sous-estimée, alors qu’elle représente un levier de performance et de transformation physique aussi important que l’entraînement lui-même.
Prends l’habitude de prévoir tes repas et encas en fonction de tes séances, d’écouter ton corps, et d’ajuster tes apports selon ton évolution. C’est là que réside la différence entre stagner et progresser.