Flexitarisme, jeûne intermittent, cétogène : quelles tendances nutrition suivent les sportifs en 2025 ?
En 2025, l’alimentation sportive ne se résume plus à « manger des protéines toutes les 3 heures ». Les pratiquants de musculation, les sportifs de haut niveau comme les amateurs éclairés, explorent de plus en plus des modes alimentaires alternatifs, influencés à la fois par la science, le bien-être global, et les tendances sociétales.
Le flexitarisme, le jeûne intermittent ou encore le régime cétogène séduisent un public de plus en plus large. Mais ces pratiques sont-elles compatibles avec une prise de muscle, une perte de gras ou une optimisation des performances ? Voyons ce que disent les études, l’expérience de terrain, et comment un coach peut aider à adapter ces tendances aux objectifs sportifs.
5 points clés à retenir sur les tendances nutrition sportives en 2025
La personnalisation avant tout
Chaque sportif doit adapter son alimentation selon ses objectifs, son métabolisme et son mode de vie.Le flexitarisme combine équilibre et flexibilité
Il permet une transition douce vers une alimentation plus végétale tout en conservant des apports animaux nécessaires.Le jeûne intermittent favorise la perte de masse grasse
Mais nécessite une bonne organisation pour ne pas compromettre l’apport en protéines et la récupération musculaire.Le régime cétogène est efficace pour la sèche et la gestion de l’insuline
Mais il n’est pas adapté aux sports explosifs ou à la prise de masse.Le rôle du coach est central
Pour accompagner, ajuster et optimiser ces approches nutritionnelles selon le profil et les besoins de chaque athlète.
Le flexitarisme : une transition douce vers le végétal
Qu’est-ce que le flexitarisme ?
Le flexitarisme est un mode alimentaire principalement végétal, mais qui intègre ponctuellement de la viande, du poisson ou des produits animaux. C’est une réponse modérée à la vague végétarienne ou vegan, qui met l’accent sur la qualité des aliments, la diversification, et souvent sur des préoccupations éthiques ou écologiques.
Compatible avec la musculation ?
Oui, à condition de bien gérer ses apports. Contrairement à une idée reçue, il est tout à fait possible d’atteindre ses besoins en protéines avec une alimentation flexitarienne, en combinant plusieurs sources végétales (légumineuses, céréales complètes, oléagineux, tofu, etc.) et des produits d’origine animale de qualité.
Exemple pratique :
Petit-déjeuner : Porridge avoine + graines de chia + lait végétal enrichi
Déjeuner : Quinoa + pois chiches + légumes rôtis
Dîner : Saumon + patate douce + haricots verts
Avantages et limites
Avantages :
Amélioration de la digestion (moins de graisses saturées).
Moins inflammatoire (si bien construit).
Réduction de l’impact environnemental.
Limites :
Risque de carences si mal planifié (B12, fer, oméga-3).
Difficulté à atteindre 2g/kg de protéines sans compléments.
À retenir pour les sportifs :
Un flexitarien bien informé, avec une bonne planification (et éventuellement un complément en protéines végétales ou en BCAA), peut tout à fait prendre du muscle et performer.
Le jeûne intermittent : perdre du gras sans sacrifier la masse
Le principe
Le jeûne intermittent (intermittent fasting) consiste à alterner des périodes de jeûne et de prise alimentaire. Le plus courant est le 16/8 : on jeûne pendant 16 heures et on mange dans une fenêtre de 8 heures (souvent entre midi et 20h).
Le jeûne et la musculation : compatibles ?
Longtemps perçu comme incompatible avec le développement musculaire, le jeûne intermittent connaît une réhabilitation auprès des sportifs. Plusieurs études montrent qu’il est possible de maintenir voire construire du muscle en jeûnant, à condition que :
Le total calorique/journalier soit atteint.
L’apport protéique reste élevé.
L’entraînement soit bien placé (idéalement juste avant le premier repas).
12h : Premier repas post-entraînement (protéines + glucides rapides)
15h : Snack protéiné + fruits secs
19h : Dîner riche en protéines et légumes
Les avantages et les précautions
Avantages :
Amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Réduction de la masse grasse.
Gain de temps / meilleure gestion de l’appétit.
Inconvénients :
Moins de flexibilité pour répartir les protéines sur la journée.
Baisse d’énergie possible si l’apport calorique est trop bas.
Difficulté sociale (repas décalés, sorties, etc.).
À retenir pour les sportifs :
Le jeûne intermittent est une stratégie intéressante pour sécher, améliorer sa composition corporelle, et rester performant — mais il demande rigueur et personnalisation.
Le régime cétogène : moins de glucides, plus de graisses
C’est quoi un régime cétogène ?
Le régime cétogène (ou keto) est très pauvre en glucides, modéré en protéines, et riche en graisses. Il oblige le corps à fonctionner en cétose, un état métabolique dans lequel l’énergie est tirée principalement des graisses (via les corps cétoniques).
Objectif : <50g de glucides/jour.
70% lipides / 25% protéines / 5% glucides.
Les effets sur les performances
Le régime cétogène est surtout populaire chez les sports d’endurance ou pour la perte de gras. En musculation, ses effets sont controversés :
Il peut favoriser une meilleure gestion de la glycémie.
Il diminue les pics d’insuline et donc la prise de gras.
Mais il peut réduire la capacité à générer de la puissance (moins de glycogène musculaire).
« Cétogène ciblé » = ajout de glucides uniquement autour de l’entraînement (ex : 20g avant, 20g après).
Pour qui c’est adapté ?
Sportifs cherchant une perte de poids rapide et durable.
Personnes souffrant de résistance à l’insuline.
Ceux qui ont une bonne discipline alimentaire (le keto est exigeant !).
À retenir pour les sportifs :
Le cétogène peut être utilisé temporairement, en période de sèche, mais il nécessite une grande maîtrise pour ne pas nuire à la performance musculaire.
Comment choisir la meilleure approche selon son objectif ?
| Objectif principal | Flexitarisme | Jeûne intermittent | Cétogène |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | ✅ (avec vigilance) | ⚠️ (possible mais exigeant) | ⚠️ (possible mais rare) |
| Perte de masse grasse | ✅ | ✅✅ | ✅✅✅ |
| Performances à l’entraînement | ✅✅ | ✅ | ⚠️ (selon adaptation) |
| Facilité sociale / long terme | ✅✅✅ | ⚠️ | ⚠️ |
| Nécessite de supplémentation | ⚠️ (B12, protéines) | ⚠️ (selon organisation) | ✅ (électrolytes, fibres) |
Le rôle du coach sportif en 2025
Avec la montée de ces nouvelles tendances, le rôle du coach ne se limite plus à dire « mange ton poulet/riz/brocolis ». Aujourd’hui, le coach est un éducateur nutritionnel, capable de :
Adapter l’alimentation à l’objectif du client.
Guider le choix d’un mode alimentaire durable.
Surveiller les performances, l’énergie et l’évolution corporelle.
Corriger les erreurs de mode ou de désinformation (souvent relayées par les réseaux).
En tant que coach, tu deviens un pilote de performance globale, nutrition incluse.
🔚 Conclusion
Le flexitarisme, le jeûne intermittent et le cétogène ne sont pas de simples tendances : ce sont des modes alimentaires structurés, qui peuvent s’intégrer dans une routine sportive si — et seulement si — ils sont adaptés intelligemment.
Pour un coach sportif, comprendre ces approches permet de mieux accompagner chaque profil : celui qui veut prendre du muscle sans manger de viande, celui qui veut sécher sans sacrifier sa masse musculaire, ou celui qui cherche une meilleure énergie mentale via le keto.
En 2025, la personnalisation est la clé. Il n’y a plus une seule façon de bien manger pour progresser, mais des stratégies à individualiser. Ton expertise est donc plus précieuse que jamais.